Quemagrasas termogénicos
La categoría más rentable del sector y una de las más vacías. La mayoría son cafeína con extractos a los que se atribuyen efectos que sus dosis no sostienen.
El efecto real sobre el gasto calórico es pequeño y transitorio, y no compensa ni de lejos un déficit mal llevado. Ningún quemagrasas ha adelgazado nunca a nadie: lo hace el balance calórico.
Si buscas el efecto útil: es la cafeína, y la tienes en un café por céntimos.
BCAA (si comes proteína)
Los aminoácidos ramificados tuvieron su época dorada. El problema: para construir músculo necesitas los nueve aminoácidos esenciales, no tres. Dar solo BCAA es como llevar ladrillos a una obra que necesita ladrillos, cemento y vigas.
Si ya tomas suficiente proteína (whey, carne, huevos, legumbres), los BCAA no aportan nada: ya vienen dentro. Si quieres aminoácidos libres por algún motivo concreto, los EAA completos tienen más sentido que los BCAA.
Glutamina
Superventas durante décadas. En personas sanas que comen bien, la evidencia de que mejore el rendimiento, la recuperación o la masa muscular es muy floja. Tiene aplicaciones clínicas reales en contextos hospitalarios, que no es tu caso al salir del gimnasio.
"Testo boosters"
La promesa más agresiva y la evidencia más pobre. La mayoría son mezclas de zinc, magnesio y extractos como el tribulus. Resumen:
- Si tienes déficit de un micronutriente, corregirlo ayuda — pero eso es corregir un déficit, no "subir la testosterona".
- Si no tienes déficit, no vas a mover tus niveles con un bote.
- El tribulus lleva años sin demostrar efecto sobre la testosterona en humanos sanos.
Detox, "limpiezas" y alcalinos
Tienes hígado y riñones. Ya te desintoxican, gratis y a tiempo completo. Ningún batido "limpia toxinas" que nadie ha sabido nombrar nunca. Y tu sangre mantiene su pH en un rango estrechísimo pase lo que pase: la "dieta alcalina" no cambia eso.
Entonces, ¿qué sí?
La lista corta y honesta, ordenada por solidez de la evidencia:
- Creatina monohidrato: el suplemento deportivo mejor respaldado que existe. Barato, seguro y con efecto real sobre fuerza y masa. Si solo compras uno, es este.
- Proteína en polvo: no es mágica — es comida cómoda. Útil si te cuesta llegar a tu proteína diaria. Si ya llegas comiendo, no la necesitas.
- Cafeína: funciona para el rendimiento. Café incluido.
- Vitamina D, omega-3, magnesio: tienen sentido si tienes déficit, que es algo que se comprueba con una analítica, no adivinando.
Con eso está casi todo. El resto del pasillo es opcional en el mejor de los casos. Mira ¿timo o no? para el repaso completo y aprende a leer la etiqueta.
Preguntas frecuentes
¿Los quemagrasas funcionan?
Su efecto sobre el gasto calórico es pequeño y transitorio, y viene sobre todo de la cafeína. Ningún quemagrasas adelgaza por sí mismo: eso lo hace el déficit calórico.
¿Necesito BCAA si tomo proteína?
No. La proteína completa ya contiene los BCAA junto al resto de aminoácidos esenciales. Tomar solo tres aminoácidos aparte no aporta nada adicional.
¿Los testo boosters suben la testosterona?
En personas sanas sin déficit, no hay buena evidencia de que lo hagan. Corregir un déficit de zinc o vitamina D puede ayudar, pero eso es corregir un déficit, no una subida real de niveles.
¿Qué suplementos merecen la pena de verdad?
La creatina monohidrato es el mejor respaldado. La proteína en polvo es comodidad, útil si te cuesta llegar a tu proteína diaria. La cafeína funciona para el rendimiento. El resto, solo si tienes un déficit comprobado.
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