Tu plan, calculado — no copiado

① La energía: Mifflin-St Jeor. Todo empieza por tu metabolismo basal: las calorías que quemas solo por existir. Lo calculamos con la fórmula más precisa validada por la ciencia a partir de tu peso, altura, edad y sexo. Después lo multiplicamos por tu actividad y obtenemos tu TDEE: tu gasto real diario. Sobre esa cifra, el ajuste de tu objetivo: −20% para perder grasa, +10% para ganar masa sin engordar de más.

② La proteína, en g/kg. No se prescribe a ojo: tu masa dicta cuánto material necesitas para construir o proteger músculo. En déficit sube a 2,2 g/kg para blindar la masa magra; en volumen bastan 1,9 g/kg; en fuerza, 2,0 g/kg — el resto de calorías rinden mejor como carbohidratos que alimentan tus levantamientos.

③ La rutina: especificidad. Tu cuerpo se adapta exactamente a lo que le exiges. Perder grasa pide densidad y descansos cortos; la hipertrofia pide volumen al 65-80% del máximo; el powerlifting es otro deporte: cargas del 80-95% RM, pocas repeticiones, descansos de 3-5 minutos y frecuencia alta en los tres básicos.

④ El resultado. Estimaciones de calorías y macros, reparto de 4 comidas con alimentos reales, rutina día a día con series, repeticiones y descansos — y el stack de productos del catálogo que encaja con tu meta, listo para añadir al carrito en un clic.