La proteína es el macronutriente más determinante tanto si quieres ganar masa muscular como si buscas perder grasa. Sin embargo, las cifras que circulan varían enormemente. En esta guía te damos las recomendaciones respaldadas por la ciencia, expresadas en gramos por kilo de peso corporal (g/kg).
Por qué la proteína es clave
Las proteínas aportan los aminoácidos que reparan y construyen el tejido muscular. Además son el macronutriente más saciante y el que más energía consume al digerirse (efecto térmico del 20-30 %, frente al 5-10 % de los carbohidratos). Esto la convierte en la protagonista de cualquier dieta para mejorar el físico.
Cuánta proteína para ganar músculo
El consenso científico, respaldado por metaanálisis, sitúa el rango óptimo para maximizar la hipertrofia entre 1,6 y 2,2 g/kg de peso corporal al día. Por encima de 1,6 g/kg las ganancias adicionales son marginales, pero llegar a 2,2 g/kg da margen de seguridad.
| Peso | 1,6 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g |
| 75 kg | 120 g | 165 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g |
Reparto a lo largo del día
Distribuir la proteína en 3-4 comidas de 0,4 g/kg cada una (unos 25-40 g por toma) optimiza la síntesis proteica. El mito de "solo se absorben 30 g por comida" es inexacto: el cuerpo aprovecha todo, pero repartir maximiza la señal anabólica.
Cuánta proteína para adelgazar
En déficit calórico la proteína sube en prioridad: protege la masa muscular y aumenta la saciedad. La investigación recomienda entre 1,8 y 2,7 g/kg, y en personas ya delgadas puede llegar a 2,4-3,1 g/kg de masa magra en fases agresivas.
| Objetivo | Rango |
|---|---|
| Mantenimiento (activo) | 1,4-1,8 g/kg |
| Ganar músculo | 1,6-2,2 g/kg |
| Pérdida de grasa | 1,8-2,7 g/kg |
| Definición avanzada | 2,4-3,1 g/kg |
Calidad, no solo cantidad
La calidad depende del contenido en aminoácidos esenciales, sobre todo leucina (umbral de 2,5-3 g por comida). Las fuentes animales y el suero (whey) tienen perfiles completos. En dieta vegetal, combina fuentes y considera proteína de guisante o soja.
¿Necesitas suplementos?
Los batidos no son mágicos: son comida en polvo, cómoda y económica. Su utilidad es llegar a tu objetivo diario cuando la comida se queda corta. Un cazo de whey aporta 20-25 g de proteína rápida. Compara aislados, concentrados y proteínas vegetales en el catálogo.
Conclusión
Apunta a 1,6-2,2 g/kg para construir músculo y sube hacia 2-2,7 g/kg al perder grasa. Prioriza fuentes de calidad, reparte en varias comidas y usa los suplementos para cerrar el hueco.
Proteínas recomendadas del catálogo
Para llegar a tus gramos diarios sin cocinar de más:
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey — la whey más vendida del mundo, 24 g por dosis.
- ESN Designer Whey (1 kg) — excelente relación calidad-precio, 23 g por dosis.
- ON Gold Standard Caseína — proteína de absorción lenta, ideal antes de dormir.